Σε δημοσίευση, η οποία έγινε στο περιοδικό για την υγεία των αντρών του Ιατρικού τμήματος του Πανεπιστημίου Harvard, αναφέρονται οι παρακάτω ενδιαφέρουσες συμβουλές σχετικά με την αρτηριακή πίεση.
Αν ακολουθήσετε τα βασικά, η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση όσο και ένα φάρμακο. Αλλά χρειάζεται δουλειά.
Η υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, έλεγχο του στρες, και φάρμακα, αν χρειαστεί, είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπείας για την υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Αλλά τι πρέπει να τρώτε για να μειώσετε την πίεση σας, και πόσο;
Ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι το πρόγραμμα διατροφής DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Διατροφικές Προσεγγίσεις για την ανάσχεση της Υπέρτασης. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα αποτελεσματικό για την καταπολέμηση της υπέρτασης, αλλά δεν είναι για όλους. “Η υγιεινή διατροφή, όπως η DASH, απαιτεί πειθαρχία και αφοσίωση,” λέει ο Δρ Deepak Bhatt, καθηγητής ιατρικής στο Harvard Medical School και επικεφαλής της καρδιολογίας του VA Boston Healthcare System. “Οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν σίγουρα, αλλά μπορεί να είναι μία πρόκληση.”
Είναι γνωστό ότι η DASH μειώνει την αρτηριακή πίεση από μία μελέτη ορόσημο που δημοσιεύτηκε το 1997 στο New England Journal of Medicine. Μετά από δύο μήνες διατροφής DASH, οι συμμετέχοντες στη μελέτη μείωσαν τη συστολική πίεση τους (η μεγάλη ένδειξη αρτηριακής πίεσης) κατά περίπου 10 mmHg και τη διαστολική τους πίεση (ο μικρός αριθμός) κατά 5 mmHg. Η μείωση αυτή είναι συγκρίσιμη με την επίδραση ενός φαρμάκου πίεσης του αίματος.
Η δίαιτα DASH είναι αρκετά διαφορετική από τη συμβατική (με κέντρο το κρέας) δίαιτα, η οποία μπορεί να περιέχει μέχρι και το ένα τρίτο (ή περισσότερο) των θερμίδων ως λίπος. Η δίαιτα DASH θα κρατήσει την πρόσληψη λίπους σε λιγότερο από 27% των συνολικών θερμίδων. Να τρώτε άφθονες μερίδες φρούτων και λαχανικών, να επιλέξετε ολικής αλέσεως αντί των επεξεργασμένων τροφών και να τρώτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και μικρές μερίδες πουλερικά, ψάρια και καρύδια ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, όχι κόκκινο κρέας.
Το μίγμα των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή DASH περιλαμβάνει άφθονες ποσότητες ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου και φυτικές ίνες. Το κάλιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε κάλιο είναι: γλυκοπατάτες, πάστα ντομάτας και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. «Είναι πιο δύσκολος ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης ακόμα και με φάρμακα, εάν δεν υπάρχει αρκετό κάλιο στη διατροφή,” λέει ο Δρ Michelle Hauser, συνεργάτης της κλινικής ιατρικής στο Harvard Medical School, πιστοποιημένος σεφ και εκπαιδευτής διατροφής.
Η δίαιτα DASH είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητα σε αλάτι. Ο μέσος Αμερικανός άνθρωπος παίρνει στα 4.200 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου ανά ημέρα. Αυτό είναι σχεδόν τρεις φορές πάνω από το υγιές. Οι πρωτογενείς πηγές της περίσσειας αλατιού είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σούπες, αλλαντικά, κατεψυγμένα γεύματα και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα και snacks. Τα ψωμιά είναι ιδιαίτερα υποτιμημένη πηγή νατρίου, ιδιαίτερα τα fast food φραντζολάκια και τα κρουασάν. Μια μερίδα από αυτά τα προϊόντα ενδέχεται να περιέχουν 500 mg άλατος!
Η DASH είναι ιατρικά αποδεδειγμένα αποτελεσματική, αλλά απαιτεί από εσάς να τρώτε πολλές μερίδες φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως,15 με 18 μερίδες τη μέρα (Κάθε μερίδα είναι συνήθως είτε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή ολόκληρο το φλιτζάνι του τσαγιού ωμά λαχανικά). Αυτό απαιτεί τον προγραμματισμό, τα ψώνια, το μαγείρεμα και τις δεξιότητες για να κάνουν ένα φυτό νόστιμο.
Η διατροφή DASH ίσως ακούγεται σαν πολύπλοκο σχέδιο, αλλά αν είστε λεπτομερώς προσανατολισμένοι και δεν σας πειράζει να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων και να τηρείτε κάποιους αριθμούς, η δίαιτα DASH είναι αξιόπιστη και αποτελεσματική. «Συνήθως, έχω δει μια μείωση από 5 έως 10 mm Hg σε άτομα που είναι πολύ καλά στον περιορισμό πρόσληψης αλατιού και στο να χάσουν βάρος», λέει ο Δρ Bhatt. «Λίγοι άνθρωποι είναι σε θέση να δεσμευτούν σε αυτό το είδος αλλαγής του τρόπου ζωής, αλλά εκείνοι που θα το κάνουν θα αποκομίσουν σίγουρα τα οφέλη.»
«Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να βρουν μια μεσογειακού τύπου δίαιτα, ώστε να ακολουθήσουν μια ελκυστική και αποτελεσματική μέθοδο βελτίωσης της αρτηριακής πίεσης, αρκεί να προσέχουν να μην το παρακάνουν με ζωικά λίπη και ζαχαρούχα τρόφιμα.»
«Κατευθύνω τους ανθρώπους προς τη μεσογειακή διατροφή, όχι επειδή είναι πιο αποτελεσματική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από τη δίαιτα DASH. Και οι δύο λειτουργούν πολύ καλά», λέει ο Δρ Hauser. «Είναι επειδή πιστεύω ότι το μεσογειακό στυλ διατροφής είναι πιο εύκολο να κάνει τις τροφές εύγευστες, χωρίς να ακολουθεί πολύ αυστηρούς κανόνες. Μπορείτε να πάρετε πολύ νόστιμες, ενδιαφέρουσες γεύσεις, υφές και μυρωδιές που πραγματικά σας αρέσουν».
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει: Γενναιόδωρες μερίδες φρούτων και λαχανικών, ολικής αλέσεως ψωμιά και δημητριακά, πολύ περιορισμένο κόκκινο κρέας, μέτρια κατανάλωση κρασιού (όχι περισσότερο από δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες), υγιή λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και το ελαιόλαδο.
Το μεσογειακό στυλ διατροφής μπορεί να είναι μέρος ενός σχεδίου για να τιθασεύσετε την υπέρταση με τη διατροφή. «Η μεσογειακή διατροφή δεν είναι ιατρικά αποδεδειγμένη με την έννοια της μείωσης της αρτηριακής πίεσης σε δύο εβδομάδες, όπως η δίαιτα DASH», λέει ο Δρ Hauser . «Αλλά υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε παραδοσιακά φαγητά στις μεσογειακές περιοχές του κόσμου έχουν λιγότερες καρδιακές παθήσεις και λιγότερο υψηλή αρτηριακή πίεση.»
Αλλά μην ξεχνάτε και τη δίαιτα DASH. Με κατάλληλο σχεδιασμό μπορείτε να την κάνετε να λειτουργήσει. «Για τους ανθρώπους που βλέπουν το θέμα σοβαρά, μια διαβούλευση με έναν διατροφολόγο μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια», λέει ο Δρ Bhatt.
Πηγές και αναλυτικοί πίνακες:
http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Mens_Health_Watch/2013/March/blood-pressure-whats-food-got-to-do-with-it?utm_source=mens&utm_medium=pressrelease&utm_campaign=mens0313
http://en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet
