Τι είναι το άγχος ή στρες;
Ως άγχος ορίζεται (Μάνος, 1997) η δυσάρεστη συναισθηματική κατάσταση που περιλαμβάνει αισθήματα τάσης, φόβου ή ακόμη και τρόμου σαν απάντηση σε κίνδυνο του οποίου η πηγή είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστη ή μη αναγνωρίσιμη.
Το άγχος είναι μια κοινή αντίδραση που σε κάποιο βαθμό απαντάται στους περισσότερους ανθρώπους με τη μορφή της υπερ-βολικής αντίδρασης σε ήπια στρεσογόνα γεγονότα.
Τι συμπτώματα προκαλεί το άγχος;
Τα τελευταία χρόνια διαπιστώνεται αυξανόμενο το ενδιαφέρον για τη θεραπεία του φαινομένου του άγχους. Η αντιμετώπιση του άγχους είναι δικαιολογημένη, καθώς συνδέεται με την εκδήλωση συμπτωμάτων/ενδείξεων σωματικών και ψυχολογικών.
Σε ό,τι αφορά το σώμα, συνήθως εκδηλώνονται ήπια ή σοβαρότερα ψυχοσωματικά προβλήματα.
Σε ό,τι αφορά στο ψυχολογικό επίπεδο, το στρες επηρεάζει τη συμπεριφορά (αυξημένηανησυχίακαιευερεθιστότητα), τις συναισθηματικές αντιδράσεις αυξημένο άγχος, συναισθηματικές μεταπτώσεις), τη γνωστική λειτουργικότητα ( δυσκολία συγκέντρωσης) και την κοινωνική συμπεριφορά ( απόσυρση, περιορισμό των κοινωνικών σχέσεων).
Πότε εμφανίζεται στη ζωή μας και γιατί;
Το άγχος θεωρείται ένα σύνθετο συναίσθημα που συναντάται αργότερα στην ανάπτυξη του ατόμου και κάνει την εμφάνιση του χωρίς σαφή ή σημαντική για τη ζωή απειλή.
Η κινητοποίηση του άγχους περιλαμβάνει πολλές παραμέτρους που έχουν να κάνουν με τη συνολική ψυχική ζωή (συνειδητή και μη), τη σχέση με τον εαυτό και με τους άλλους, το σύστημα αξιών, τον τρόπο ερμηνείας των πραγμάτων, τις απαιτήσεις του κοινωνικού περιβάλλοντος και τη δυνατότητα ανταπόκρισης σε αυτές, αλλά και με ποικίλους βιολογικούς παράγοντες.
Είναι το άγχος φυσιολογικό;
Το άγχος είναι, μέχρι ενός σημείου, φυσιολογικόκαιχρήσιμοστοιχείοτηςανθρώπινηςπροσωπικότητας. Με αυτό, οι σωματικές και πνευματικές επιδόσεις αυξάνονται και ενδυναμώνονται (Barlow, 2000).
Σε φυσιολογικό βαθμό αποτελεί την ψυχολογική ετοιμότητα προς επαγρύπνηση και προετοιμασία του ατόμου για να δράσει εφόσον μια κατάσταση απειλεί την ψυχοσωματική συγκρότησή του. Σε υπερβολικό βαθμό, όμως, το άγχος αποτελεί νοσηρή εκδήλωση, χαρακτηριστική διαταραχή της προσαρμοστικής ικανότητας του ανθρώπου.
Διαβάστε λοιπόν 20 αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης του άγχους:
1. Άσκηση
Ένας πολύ καλός τρόπος αντιμετώπισης του άγχους είναι η άσκηση. Προτιμήστε τις αερόβιες ασκήσεις, οι οποίες προκαλούν την έκκριση των πολύτιμων ενδορφινών, των ορμονών της «ευτυχίας». (όπως τζόγκινγκ, κωπηλατική κτλ). Μπορείτε εναλλακτικά να κάνετε 20 λεπτά διάδρομο (treadmill) σε γυμναστήριο.
Επίσης ένα υγιές και γυμνασμένο σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει πιο αποτελεσματικά τους παράγοντες που προκαλούν άγχος.
2. Αρωματοθεραπεία
Αγοράστε κάποιο χαλαρωτικό αιθέριο έλαιο από το φαρμακείο και ρίξτε 2 – 3 σταγόνες σε ειδικό πήλινο δοχείο που έχει κερί στην βάση του και δοχειάκι στην κορυφή που το γεμίζουμε με νερό και διαλύουμε μέσα τα αιθέρια έλαια. Δοκιμάστε και συνδυασμούς αιθέριων ελαίων. Χαλαρωτικά αιθέρια έλαια είναι η λεβάντα, το ροδέλαιο και ροδόξυλο, το ιλάγκ – ιλάγκ, το δενδρολίβανο κ.α.
3. Δοκιμάστε ένα ζεστό μπάνιο
Σε κλασσική μπανιέρα χαλαρώστε για 20 – 30 λεπτά βυθισμένος στο νερό) που είναι χαλαρωτικό, ιδίως πριν τον ύπνο. Μάλιστα μπορείτε να διαλύσετε στο νερό αιθέρια έλαια όπως το δενδρολίβανο. Το ζεστό μπάνιο δεν συνίσταται σε ζεστό καιρό (καλοκαίρι). Αν δεν έχετε χρόνο, απλά κάντε ένα ντους.
4. Πιείτε κάποιο χαλαρωτικό αφέψημα
Τίλιο, χαμομήλι, φασκόμηλο, τσάι του βουνού, μέντα (βοηθάει και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου).
5. Ακούστε ήρεμη μουσική
Ακούστε για παράδειγμα Yanni (π.χ. το «Ιn my Time΄΄) ή ήρεμα κλασσικά κομμάτια (ιδίως με φλάουτο) ή ειδική χαλαρωτική μουσική που υπάρχει σε όλα τα δισκοπωλεία. Η ήρεμη μουσική , αλλά και το μπαρόκ, βοηθάνε στη συγκέντρωση π.χ. ενός μαθητή ή φοιτητή που μελετάει τα μαθήματά του. Ο χειρότερος εχθρός της μάθησης είναι η διάσπαση προσοχής (π.χ εξαιτίας νεύρωσης). Επίσης, να προτιμήσετε συλλογές lounge με ήχους από θάλασσα ή ορχηστρικές.
6. Χαλαρώστε σταδιακά τους μυς σας
Σφίγγοντας και χαλαρώνοντας όλους τους μυς του σώματός σας ανακουφίζει την ένταση και μέσα σε λίγα λεπτά θα αισθανθείτε πιο χαλαρά, χωρίς να χρειάζεστε κάποιο εξοπλισμό ή εκπαίδευση. Ξεκινήστε σφίγγοντας το πρόσωπό σας και μετρώντας μέχρι το 10
7. Δοκιμάστε Φυτικά Συμπληρώματα Βοτάνων
Η βαλεριάνα είναι φυτικό χαλαρωτικό για άγχος και αϋπνία και μπορείτε να το βρείτε στα φαρμακεία π.χ. το σκεύασμα Quite Life της εταιρίας Lanes που περιέχει και το βότανο πασιφλόρα, αλλά και συμπλέγματα της βιταμίνης Β που «κάνουν καλό στα νεύρα.
Άλλο φυσικό ηρεμιστικό, κυρίως αντικαταθλιπτικό, είναι το βότανο Hyperici Herba με το εμπορικό όνομα Remotiv το οποίο θα βρείτε στα φαρμακεία.
Υπάρχουν και ειδικά χαλαρωτικά χάπια με την ονομασία Αγιουβέρδα (Himalaya) που θα βρείτε επίσης στα φαρμακεία.
Αγχολυτικό και αντικαταθλιπτικό είναι και το βότανο St John’s Wort που θα βρείτε στα φαρμακεία.
8. Ανθοϊάματα και Ανθοϊάματα Μπαχ
Άλλο χαλαρωτικό είναι τα ανθοϊάματα Μπαχ τα οποία θα βρείτε στα φαρμακεία. Διαλύετε σταγόνες από το ανθο-ίαμα σε ένα ποτήρι νερό.
9. Δοκιμάστε Ομοιοπαθητική
Κάποιος ομοιοπαθητικός μπορεί να σας συνταγογραφήσει αγχολυτικά. Τα ομοιοπαθητικά είναι απολύτως ασφαλή, δεν έχουν παρενέργειες και χρησιμοποιούνται από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Επίσης είναι η πρώτη επιλογή και για πολλούς διάσημους όπως ο Πρίγκηπας Κάρολος, ο Usain Bolt κ.α.
Διαβάστε για για την αποτελεσματικότητα της Ομοιοπαθητικής για το Άγχος, τις Φοβίες & τις Κρίσεις Πανικού εδώ
10. Αποταθείτε σε ψυχολόγο
Όταν το στρες αποκτά ανησυχητικές διαστάσεις και οι κρίσεις άγχους διαδέχονται τα ψυχοσωματικά προβλήματα, η επίσκεψη σε έναν ψυχοθεραπευτή είναι η καλύτερη λύση. Δεν χρειάζεται να φτάσουμε στο απροχώρητο για να ζητήσουμε βοήθεια, καθώς ο ειδικός θα μας βοηθήσει να χτυπήσουμε το πρόβλημα στην ρίζα του και να το αντιμετωπίσουμε με περισσότερη αποτελεσματικότητα.
11. Φτιάξτε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον στο χώρο που εργάζεστε
Αν π.χ. το γραφείο σας είναι γκριζωπό και σκοτεινό, κολλήστε φωτογραφίες από αγαπημένα σας πρόσωπα ή όμορφες αφίσες στους τοίχους. Τοποθετήστε 1-2 μικρά γλαστράκια με λουλούδια και μην παραλείπετε να του δίνετε τη «νότα» της κάθε εποχής π.χ. μερικά πασχαλινά διακοσμητικά για αυτή την περίοδο.
Η δική σας προσωπική νότα, θα μετατρέψει το γραφείο σε ένα χώρο που μπορεί να είναι επαγγελματικός, αλλά δεν χρειάζεται να είναι άσχημος και να σας δημιουργεί το αίσθημα της πίεσης. Προσέξτε, βέβαια, μην το παρακάνετε.
12. Καταναλώστε αγχολυτικές τροφές:
Καταπολεμήστε φυσικά τις στρεσογόνες καταστάσεις με τις σωστές τροφές, που μπορούν να αποδειχθούν φάρμακα. Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, εντάξτε τα παρακάτω τρόφιμα στο διαιτολόγιό σας και δείτε την διαφορά:
Πορτοκάλια: Η βιταμίνη C που περιέχουν, εκτός από όλες τις άλλες θετικές επιδράσεις της στον οργανισμό, μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν στρες και επαναφέρει την πίεση και την κορτιζόλη στις κατάλληλες ποσότητες. Μάλλον η γνωστή παροιμία για το μήλο και τον γιατρό έχει αποκτήσει ανταγωνιστή.
Σπανάκι: Το μαγνήσιο που περιέχεται στο συγκεκριμένο λαχανικό διατηρεί την ορμόνη της κορτιζόλης σε χαμηλά επίπεδα και βοηθά έτσι στην καταπολέμηση του άγχους που αυτή προκαλεί. Έχετε δει ποτέ αγχωμένο τον Ποπάυ;
Ψάρια: Τα ω-3 λιπαρά που μπορούμε να λάβουμε από τον τόνο ή τον σολομό δεν κάνουν καλό μόνο στην καρδιά, αλλά και στην γενικότερη υγεία του οργανισμού, θωρακίζοντάς τον ενάντια στους στρεσογόνους παράγοντες.
Μαύρο τσάι: Η επιστήμη ερεύνησε το θέμα και κατέληξε πως το μαύρο τσάι βοηθά στην αντιμετώπιση άσχημων για την ψυχολογική υγεία καταστάσεων. Σε σχετικό πείραμα, όσοι κατανάλωσαν μαύρο τσάι μετά από μια αγχωτική περίσταση δήλωσαν πιο ήρεμοι από αυτούς που ήπιαν κάποιο άλλο αφέψημα, ιδιαίτερα καφέ.
Φυστίκια Αιγίνης και αμύγδαλα: Βοηθούν λόγω του μαγνησίου που περιέχουν. Μία χούφτα από αυτούς τους ξηρούς καρπούς κάθε μέρα ρίχνουν την πίεση του αίματος και βοηθούν τον οργανισμό να διαχειριστεί καλύτερα την έκρηξη αδρεναλίνης που συνοδεύει τις κρίσεις άγχους.
Συνθετικοί υδατάνθρακες: Ή αλλιώς, δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά, πάντα ολικής άλεσης. Οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί πως ενισχύουν την δράση της σεροτονίνης, μιας ουσίας στον οργανισμό που μας κάνει να… αισθανόμαστε όμορφα.
Ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο: Η συνήθεια που πάντα μας προέτρεπαν οι γονείς μας να υιοθετήσουμε διαθέτει την χημική της εξήγηση. Το ασβέστιο έχει μυοχαλαρωτική δράση και δίνει στο σώμα μας το σύνθημα για να ηρεμήσει, να ξεκουραστεί και να κοιμηθεί ήσυχα.
Ομελέτα: Βοηθά λόγω των βιταμιών Β που περιέχει και των πρωτεϊνών. Αλλές πηγές τέτοιων στοιχείων είναι το άπαχο βοδινό κρέας,το φύτρο σιταριού, τα ψάρια και τα πουλερικά
13. Δοκιμάστε Υπνοθεραπεία
Οι σωστές συνήθειες ύπνου είναι βάλσαμο για τον οργανισμό μας, καθώς τον βοηθούν να είναι ξεκούραστος και να εμποδίζει το στρες να μας κατακλύσει. Άλλωστε, τις ώρες που κοιμόμαστε, λήγει ο συναγερμός του άγχους και το σώμα και το πνεύμα μας μπορεί να χαλαρώσει. Διατηρήστε ένα ικανοποιητικό ωράριο ύπνου και προσπαθήστε να είστε συνεπείς με αυτό.
14. Αλλάξτε ξυπνητήρι
Όπως είπαμε, ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Δεν είναι κρίμα να τον ολοκληρώνετε με ένα άσχημο ξύπνημα, βεβιασμένο από έναν ενοχλητικό, μονότονο και άχαρο ήχο; Βάλτε ένα ευχάριστο τραγούδι ως ήχο ξυπνητηριού και αναθέστε στον αγαπημένο σας τραγουδιστή να σας λέει την πρώτη καλημέρα. Αλλάξτε ανά διαστήματα τον ήχο, για να μην… πλήττετε ποτέ το πρωί και να μην έχετε «μούτρα» όλη την υπόλοιπη ημέρα.
15. Χαλαρώστε με Μασάζ
Ένα καλό μασάζ πάντα μας βοηθά να χαλαρώσουμε, ακόμη κι αν δεν προέρχεται από τα έμπειρα χέρια ενός ειδικού, αλλά από αυτά του αγαπημένου μας προσώπου. Συνδυάστε το με αρωματικά κεριά και απαλή μουσική και θα έχετε πετύχει ένα καίριο πλήγμα εναντίον όλων αυτών που σας κατέτρεχαν καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
16. Το γιατρικό του σεξ
Η σεξουαλική δραστηριότητα ανήκει στα πιο απολαυστικά «φάρμακα». Τονώνει τον οργανισμό, βοηθά το αίμα να κυκλοφορήσει καλύτερα, μειώνει την κορτιζόλη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, και φυσικά, δεν είναι αγγαρεία για κανέναν. Make love, not stress…
17. Κάντε ασκήσεις αναπνοής
Κυριολεκτικά, πάρτε ανάσα. Το κλισέ που αναφέρουμε πάντα σε δύσκολες καταστάσεις όντως λειτουργεί. Την επόμενη φορά που θα σας κυριεύσει το άγχος, καθίστε, πάρτε βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας όσο μπορείτε και στην συνέχεια αφήστε την σιγά σιγά. Επαναλάβετε μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα. Για πιο προχωρημένους, δοκιμάστε μερικά μαθήματα yoga για να νιώσετε στον οργανισμό σας όλα τα αγχολυτικά της οφέλη.
18. Θέστε έναν στόχο την φορά
Η συχνότερη αιτία στρες είναι η προσπάθεια να στριμώξουμε όλες τις υποχρεώσεις μας σε περιορισμένο χρόνο και να πελαγώνουμε στην σκέψη ότι δεν προλαβαίνουμε. Η λύση είναι να προχωρούμε βήμα-βήμα, θέτοντας έναν μικρό στόχο κάθε φορά και επικεντρώνοντας την προσοχή μας σε αυτόν. Επίσης, δεν είναι κακό να γνωρίζουμε τις δυνατότητες και τις αντοχές μας και να αρνούμαστε να αναλάβουμε παραπάνω υποχρεώσεις από αυτές που αντέχουμε.
19. Ενυδατωθείτε σωστά
Μια βόλτα μέχρι την βρύση ή ένα μπουκαλάκι νερό στην τσάντα μας είναι οι πιο εύκολες κινήσεις και κρύβουν περισσότερα οφέλη από όσα θα περίμενε κανείς. Το νερό μας διατηρεί ενεργούς και αποβάλλει τοξίνες από τον οργανισμό μας. Αυτό σημαίνει πως μας απαλλάσσει από τις ουσίες του στρες και τονώνει την σωματική και πνευματική μας κατάσταση. Και φυσικά, δεν κοστίζει τίποτα. Δείτε αναλυτικά τι μας προσφέρει το νερό σε παλιότερο δημοσίευμα του in2life.
20. Yoga και διαλογισμός
Από το 1970, ο διαλογισμός και άλλες τεχνικές μείωσης του στρες έχουν μελετηθεί ως πιθανές αγωγές για την κατάθλιψη και το άγχος. Η yoga γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τις πρόσφατες δεκαετίες.
Η yoga φαίνεται να ρυθμίζει τα συστήματα αντίδρασης στο στρες. Αυτό με τη σειρά του περιορίζει τη σωματική διέγερση- για παράδειγμα μειώνοντας τους καρδιακούς παλμούς, την αρτηριακή πίεση και διευκολύνοντας την αναπνοή. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η yoga βοηθά στην άσκηση της ποικιλομορφίας του καρδιακού ρυθμού, δείκτη της ικανότητας του οργανισμού να ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη ευελιξία στο στρες.
Τέλος, τεράστια σημασία έχει η αιτιολογική θεραπεία, δηλαδή η εύρεση της αιτίας του άγχους. Για παράδειγμα, συχνή είναι η αγχώδης αντιδραστική νεύρωση – συχνά καταθλιπτικού τύπου – που σχετίζεται με απωθημένες εμπειρίες και αρνητικά συναισθήματα που ανάγονται συνήθως στην παιδική ηλικία π.χ. κάποιος καταπιεστικός ή αδιάφορος γονέας, διαζύγιο και γενικά προβλήματα στην σχέση με τους γονείς. ‘Ετσι, για την αντιμετώπιση του άγχους τεράστια σημασία έχει η αλλαγή του τρόπου ζωής, πάντα με αιτιολογική αντιμετώπιση του άγχους και όχι απλά με αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του με φάρμακα.
