Από την πρώτη στιγμή που θα μάθετε πως είστε έγκυος είναι απόλυτα φυσιολογικό να σας δημιουργηθούν απορίες, αγωνίες και ανησυχίες σχετικά με τους επόμενους εννέα μήνες της ζωής σας. Γι’ αυτό το λόγο θα χρειαστείτε όσο περισσότερη ενημέρωση γίνεται σχετικά με αυτό το θέμα. Όπως ξέρετε η εγκυμοσύνη χωρίζεται σε τρία τρίμηνα, και τα τρία αυτά τρίμηνα της εγκυμοσύνης έχουν τις ιδιαιτερότητές τους και θα χρειαστούν ένα διαφορετικό χειρισμό από τις γυναίκες για το σώμα τους.
Πολλές γυναίκες θεωρούν ότι η γυμναστική τις βοηθά να προσαρμοστούν στις σωματικές αλλαγές που υφίστανται στην εγκυμοσύνη. Πράγματι αυτό συμβαίνει αφού η γυμναστική, η σωματική άσκηση, γενικότερα, ανακουφίζει από το αίσθημα της κόπωσης, τους πόνους στη μέση καθώς και μειώνει τη δημιουργία κιρσών και το πρήξιμο των ποδιών και των αστραγάλων. Βελτιώνει επίσης τους μύες, όσον αφορά τη δύναμη και την αντοχή αφού σας διευκολύνει να ανεχτείτε το βάρος που παίρνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σας προετοιμάζει καλύτερα για τη σωματική δοκιμασία του τοκετού.
Έχει αποδειχτεί ότι η διατήρηση της φόρμας σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στη μείωση του άγχους, της ανησυχίας και της κατάθλιψης. Βελτιώνει τον ύπνο σας ενώ παράλληλα συμβάλλει στην πρόληψη παθήσεων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης (διαβήτης που αναπτύσσεται κατά την εγκυμοσύνη) και την υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση). Έχει σημειωθεί ότι γυναίκες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τους τείνουν να έχουν συντομότερη διάρκεια τοκετού και λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης επιπλοκών κατά τη διάρκεια της γέννας.
Η γυμναστική για εγκύους, επίσης, βοηθά να μειωθούν αρκετές ενοχλήσεις και δυσφορίες που μπορεί να βιώσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (όπως ο πόνος στη μέση), βελτιώνουν την ενεργητικότητά σας και βοηθάνε να νιώθετε καλά συναισθηματικά. Μάλιστα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG) προτείνει να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για άριστη υγεία. Πρώτα φυσικά με ασφάλεια για σας και το μωρό σας, γι’ αυτό το λόγο πρέπει να πάρετε μερικές προφυλάξεις.
Αυτό σημαίνει ότι το πρόγραμμα άσκησής σας πρέπει να είναι σχεδιασμένο ούτως ώστε να σας διατηρήσει σε φόρμα και όχι να σας χαρίσει σώμα αθλήτριας ή να σας προετοιμάσει για αγώνες. Για ορισμένες γυναίκες, αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να προσαρμοστούν σε μια λιγότερο έντονη ρουτίνα γυμναστικής. Για άλλες μπορεί να σημαίνει την ένταξη της γυμναστικής στην καθημερινότητά τους.
Για το σχεδιασμό ενός προγράμματος άσκησης θα πρέπει να ληφθούν υπόψη τα παρακάτω:
Ο εξειδικευμένος γυμναστής θα αξιολογήσει τα πιθανά οφέλη ή τις ενδεχόμενες βλάβες από μια σειρά ποικίλων ασκήσεων και θα σας προτείνει ένα πρόγραμμα ανάλογα με τη γυμναστική σας ρουτίνα που προϋπήρχε της εγκυμοσύνης. Αυτό θα περιλαμβάνει:
- τον κατάλληλο για εσάς τύπο άσκησης
- τη διάρκεια της κάθε άσκησης
- το πόσο συχνά θ’ ασκήστε μέσα στη βδομάδα
- το πόσο έντονα θα γυμνάζεστε.
Τα καλύτερα είδη γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
1. Η αερόβια άσκηση
Γνωστή και ως καρδιοαγγειακή άσκηση, είναι ωφέλιμη τόσο για την καρδιά όσο και για τους πνεύμονες. Όταν κάνετε αερόβια άσκηση, αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί σας. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, οπότε και περισσότερο οξυγόνο στους μύες σας.
Αν δεν γυμνάζεστε τακτικά και ξεκινήσετε με κάποιο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, θα ήταν προτιμότερο να αρχίσετε με όχι περισσότερο από 15 λεπτά συνεχόμενης άσκησης επί τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια σταδιακά στο ανώτατο όριο των 30 λεπτών επί τέσσερις φορές την εβδομάδα και στην πορεία έως και καθημερινή εξάσκηση.
Αν γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη, θα είστε σε θέση να ακολουθείτε τα ίδια προγράμματα άσκησης, όπως τρέξιμο και άλλες αερόβιες ασκήσεις, χωρίς αρνητικό αντίκτυπο για εσάς ή το μωρό σας.
Καθώς θα προχωράει η εγκυμοσύνη σας, θα πρέπει σταδιακά να μειώνεται η συνολική σας δραστηριότητα. Ο ιατρός σας θα σας καθοδηγήσει σχετικά με το πότε και πώς θα μειώσετε τους ρυθμούς άσκησής σας.
Παραδείγματα αερόβιας άσκησης: Η κολύμβηση, το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, οι γυμναστικές ασκήσεις μέσα στο νερό και ο χορός.
2. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης
Αυτό το είδος άσκησης βοηθάει στη βελτίωση της γενικότερης φυσικής κατάστασης και περιλαμβάνει αργές, ελεγχόμενες κινήσεις. Τέτοιες ασκήσεις είναι ασκήσεις με βάρη.
3. Η γιόγκα
Η Γιόγκα αποτελεί ίσως την καταλληλότερη μορφή άσκησης γι’ αυτή την περίοδο, όπως επίσης και μετά τον τοκετό. Έχει τις κατάλληλες τεχνικές για να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να σας προετοιμάσουν για τον τοκετό. Με τη γιόγκα θα ενισχυθεί τόσο η σωματική όσο και η ψυχολογική σας κατάσταση και θα είναι πιο ομαλή η επαναφορά σας στην καθημερινότητα μετά τη γέννα. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί ασκήσεις, σωματικές στάσεις, (ασάνα) και αναπνοές (πραναγιάμα), μαζί με χαλάρωση και διαλογισμό (Νιντρα Γιόγκα), για να επιτευχθεί η ένωση, ενώ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η ένωση αυτή, επεκτείνεται στη σχέση μεταξύ μητέρας και εμβρύου.
Η Γιόγκα θα σας βοηθήσει να ανταπεξέλθετε στις σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις που απαιτεί η μητρότητα. Μέσα από την ανάπτυξη της συνειδητότητας, συντονίζεστε με τις αλλαγές που έρχονται και τις αποδέχεστε ως μια θετική ανάπτυξη, ενώ η επαφή σας με το έμβρυο που μεγαλώνει μέσα σας, είναι δυνατή και ουσιαστική. Καταφέρνετε έτσι, να είστε “ετοιμοπόλεμη” την κατάλληλη στιγμή, ένα χαρακτηριστικό που θα χρειαστείτε και ως γονέας. Η Γιόγκα βοηθά όχι μόνο κατά τη γέννα, αλλά και πριν και μετά από αυτήν.
Αν έχετε ξανακάνει Γιόγκα πριν την εγκυμοσύνη σας, θα δείτε ότι προσαρμόζετε πιο εύκολα την άσκησή σας στην “αναπτυσσόμενη” κοιλιά σας. Αν όμως δεν είστε εξοικειωμένες με την άσκηση και τα οφέλη της, η εγκυμοσύνη είναι η καλύτερη εποχή για να μπείτε σε μια τάξη Γιόγκα και να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη της, στην εγκυμοσύνη σας.
Τι να αναζητήσετε σε ένα δάσκαλο γυμναστικής:
- Είναι σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για να βρείτε μία / ένα δάσκαλο που σας ταιριάζει.
- Συζητήστε μαζί της / του, εκφράζοντας απορίες και ανησυχίες.
- Ζητήστε μαρτυρίες από μαθήτριες που ακολούθησαν ανάλογο πρόγραμμα στο κέντρο της / του.
Διάβασε ακόμα: Το πράσινο περιβάλλον μπορεί να οδηγεί σε πιο έξυπνα μωρά
